Chất xơ giúp bạn cảm thấy no, cải thiện tiêu hóa, giảm mức cholesterol và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc vô số bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Bạn cần bao nhiêu chất xơ?
Các Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến cáo 25 gam chất xơ mỗi mỗi 2.000 calo bạn ăn mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn đang ăn kiêng 1.500 calo, bạn cần khoảng 19 gam chất xơ mỗi ngày; Nếu bạn ăn 2.500 calo mỗi ngày, bạn cần khoảng 31 gam chất xơ.
Ăn 25-29 gam chất xơ mỗi ngày có liên quan đến 15 đến 30 phần trăm rủi ro thấp hơn do mọi nguyên nhân và tử vong tim mạch có liên quan, mỗi một tháng hai năm 2019 phân tích meta trong The Lancet . Tuy nhiên, hầu hết mọi người nhận được ít hơn 20 gam chất xơ mỗi ngày.
Có hai loại chất xơ chính: chất xơ hòa tan và không hòa tan . Chất xơ hòa tan sẽ hòa tan trong nước để tạo thành một vật liệu giống như gel - nó có thể giúp duy trì mức đường huyết và cholesterol trong máu khỏe mạnh . Thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan giúp di chuyển thức ăn qua hệ thống tiêu hóa của bạn, đó là lý do tại sao nó đặc biệt tuyệt vời cho những người bị táo bón.
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu. Lưu ý phần trăm Giá trị Hàng ngày (DV) của FDA dựa trên việc ăn 28 gam chất xơ mỗi ngày.
1. Đậu xanh: 19,1 g, 68% DV
Một cốc đậu xanh nấu chín chứa 68% DV của bạn cũng như 15 gram protein thực vật và 24% DV sắt của bạn. Đậu xanh có nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan.
2. Đậu Adzuki: 16,8 g, 60% DV
Những hạt đậu đỏ nhỏ này phổ biến trong ẩm thực châu Á và cung cấp 60% DV của bạn cho chất xơ trong khẩu phần 1 chén nấu chín. Đậu Adzuki cũng chứa nhiều protein, carbs, sắt, kali, kẽm và magiê.
3. Đậu thận: 16,5 g, 59% DV
Đậu thận giàu protein và chất xơ và tự nhiên ít chất béo.
Một chén đậu đỏ nấu chín chiếm 59% DV chất xơ và 34% DV protein của bạn, và chúng cũng chứa một lượng rắn sắt, kali, magiê và kẽm.
4. Đậu Hà Lan: 16,3 g, 58% DV
Đậu hà lan cung cấp 16,3 gam hoặc 58 phần trăm DV của bạn trong 1 cốc nấu chín.
5. Đậu lăng: 15,6 g, 56% DV
Đậu lăng cho bạn lượng protein và chúng là một trong những thực phẩm tốt nhất giàu chất xơ và ít chất béo. Một chén đậu lăng nấu chín có 56% DV chất xơ và 18 gam protein.
Đậu lăng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và cải thiện lượng đường trong máu, cholesterol và triglyceride ở những người bị bệnh tiểu đường type 2.
Ngoài ra, đậu pinto có nhiều chất xơ với 55% DV của bạn cho mỗi cốc nấu chín.
6. Đậu đen: 15 g, 53% DV
Đậu đen không chỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng mà còn là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin rẻ tiền. Chúng là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất và cung cấp 53% DV chất xơ của bạn trong 1 cốc nấu chín.
7. Bơ: 13,5 g, 48% DV
Loại trái cây màu xanh kem này là một nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3 cũng như kali và vitamin C, K và E. Chỉ một quả bơ đã cung cấp 48% DV chất xơ cho bạn.
8. Đậu gà: 12,5 g, 45% DV
Còn được gọi là đậu Garbanzo, đậu gà là một thực phẩm chủ yếu trong nấu ăn ở Trung Đông và chúng là một trong những thực phẩm thuần chay tốt nhất giàu chất xơ, cung cấp 45% DV. Cây họ đậu cũng rất tốt cho việc giảm cân nhờ hàm lượng protein và chất xơ lành mạnh, kết hợp với nhau để giúp bạn no lâu hơn .
9. Hạt Chia: 9,8 g, 35% DV
Hạt Chia được biết đến nhiều nhất với kết cấu giống như thạch, làm cho chúng trở thành một món ăn bổ sung ngon cho sinh tố và sữa chua. Mặc dù tầm vóc nhỏ bé, 1 ounce cung cấp 35% DV chất xơ cho bạn cũng như một số chất dinh dưỡng khác bao gồm magiê, canxi, sắt và kẽm.
10. Ổi: 8,9 g, 32% DV
Loại trái cây nhiệt đới này có nhiều màu sắc khác nhau từ xanh nhạt đến vàng đậm và nó là một trong những loại thực phẩm tốt nhất giàu chất xơ và ít chất béo, chứa 32% DV của bạn và chỉ 1,6 gam chất béo trong 1 cốc.
Nó cũng vô cùng giàu vitamin C, cung cấp 419% DV của bạn trong cùng một khẩu phần cũng như một số kali, vitamin A và folate. Mặc dù ổi có quanh năm nhưng nên thưởng thức tốt nhất vào mùa hè.
11. Khoai lang: 8,2 g, 29% DV
Loại rau giàu tinh bột này chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin A, C và B6, kali, sắt và tất nhiên là cả chất xơ. Chỉ 1 chén khoai lang nấu chín có 29% DV chất xơ và một củ khoai lang nướng vừa có 3,8 gam chất xơ, hay 13% DV của bạn.
12. Quả mâm xôi: 8 g, 29% DV
Quả mâm xôi có ít đường và tinh bột hơn nhiều loại trái cây khác, điều này làm cho chúng trở thành một trong những loại thực phẩm keto tốt nhất, giàu chất xơ. Chỉ 1 cốc cung cấp 29 phần trăm DV chất xơ của bạn chỉ với 64 calo. Quả mâm xôi cũng rất giàu vitamin C, K và E.
13. Bí đỏ: 7,1 g, 25% DV
Bí đỏ là thực phẩm bổ dưỡng để ăn quanh năm. Một cốc bí đỏ có 25% DV chất xơ, 212% DV vitamin A, 33% DV vitamin K và 19% DV sắt.
14. Atiso: 6,8 g, 24% DV
Atisô là một trong những thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu đối với chứng táo bón vì chúng chứa chất xơ không hòa tan cũng như inulin, một loại prebiotic giúp kích thích sự phát triển của các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
Một bông atisô nấu chín cỡ trung bình chiếm 24% DV chất xơ của bạn và cung cấp một lượng đáng kể phốt pho, kali, canxi, magiê cũng như vitamin C và K.
15. Lê: 5,5 g, 20% DV
Ăn nhẹ một quả lê vừa và bạn sẽ nhận được 20% DV chất xơ. Lê ngon ngọt là một món ăn bổ sung cho sinh tố, sữa chua và thậm chí cả thịt mặn.
16. Cải xoăn: 5,2 g, 19% DV
Loại lá xanh đậm này, đáng chú ý nhất là vì hàm lượng vitamin K cao, là một loại thực phẩm keto có nhiều chất xơ. Một chén cải xoăn cắt nhỏ nấu chín cung cấp 453 phần trăm DV vitamin K của bạn và cùng một phần đó chiếm 19% DV chất xơ của bạn (với chỉ dưới 7 gam carbs).
Nó cũng giàu một số chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin A, C và E cũng như canxi.
17. Rau dền: 5,2 g, 18% DV
Rau dền cung cấp một khẩu phần chất xơ lành mạnh: 18% DV trong 1 cốc nấu chín.
Rau dền cũng có 38 phần trăm DV cho magiê và 29 phần trăm DV cho sắt. Cách tốt nhất để nấu rau dền, là đun sôi nó trong một nồi khoảng 20 phút.
Nguồn
https://www.livestrong.com/article/13720774-best-weight-loss-programs/