Vậy như thế nào là một chế độ ăn lành mạnh? Đó chính là chúng ta cần bổ sung đầy đủ các loại vitamin và vi chất dinh dưỡng tốt. Và một trong những khoáng chất quan trọng nhất được biết đến chính là sắt. Gần 70% sắt tổng hợp hemoglobin, trong khi 30% duy trì hệ thống miễn dịch. Hemoglobin bão hòa tất cả các mô và cơ quan bằng oxy. Cơ thể của chúng ta không biết cách tự sản xuất ra khoáng chất này nên sẽ lấy từ thức ăn. Chính vì vậy, khi nói đến một chế độ ăn uống tốt, chúng ta cần bổ sung các loại thực phẩm giàu chất sắt. Nếu không, các dấu hiệu ban đầu của sự thiếu hụt nó sẽ không còn xa.
1. Các dấu hiệu khi cơ thể bạn thiếu hụt sắt
- Mệt mỏi
- Trí nhớ giảm sút
- Nhức đầu và đau cơ
- Khó đi vào giấc ngủ
- Làn da xanh xao, tóc gãy rụng
- Thường cảm thấy ớn lạnh
- Cách bổ sung sắt bằng thực phẩm
2. Có 2 loại sắt được nói đến là sắt heme và sắt không heme. Sắt heme được hấp thụ tốt hơn và không bị ảnh hưởng bới các thành phần trong thực phẩm khác. Nó có nhiều trong hải sản cũng như thịt và gan.
Sắt không heme lại là một phần không thể thiếu trong các thực phẩm thực vật. Trong các loại đậu, đậu lăng, đậu gà…ngoài axit folic và magiê, các loại đậu chứa khoảng 18% lượng sắt hàng ngày. Ngoài ra, rau bina cũng là thực phẩm đứng đầu về hàm lượng sắt, trên thực tế, 100 g rau xanh này chứa 15% lượng sắt hàng ngày. Bên cạnh đó còn có đậu phụ, bông cải xanh, quả việt quất khô hữu cơ, quả nho, socola đen, ngũ cốc… là một phần quan trọng của chế độ ăn uống và là nguồn cung cấp chất sắt cực kì tốt.
3. Những lưu ý khiến cơ thể bạn khó hấp thụ sắt
- Nếu bạn uống cà phê hoặc trà, hãy uống giữa các bữa ăn, không nên uống trong bữa ăn.
- Cố gắng tiêu thụ không quá 30 gam chất xơ mỗi ngày.
- Không tiêu thụ các sản phẩm giàu canxi và thực phẩm chứa nhiều sắt cùng một lúc.
- Điểm chuẩn cho nhu cầu hàng ngày của bạn dựa trên độ tuổi, giới tính và lối sống của bạn. Mức tiêu thụ mỗi ngày đối với người lớn là từ 10 đến 30 mg, đối với nam giới tiêu thụ từ 10 đến 12 mg và phụ nữ từ 20 đến 30 mg. Vượt quá mức khuyến nghị trung bình sẽ làm mất đi mục đích và có thể gây nguy hiểm.
Nguồn: Tổng hợp